Le renforcement musculaire en Trail

Le renforcement musculaire en Trail

Lors de l’UT4M, j’ai croisé plusieurs coureurs parisiens qui me racontaient comment ils gravissaient la butte Chaumont par toutes les faces pour accumuler le dénivelé nécessaire à la préparation du trail. J’ai sérieusement compatis à leur douleur…

En effet, il n’est pas donné à tout le monde d’habiter aux pieds des montagnes, et de pouvoir régulièrement faire de l’entrainement en côte. Il est donc intéressant de se pencher sur certains exercices permettant de palier à ce manque.

Ces exercices, particulièrement utiles lorsqu’on ne dispose pas de relief à proximité, n’en sont pas moins un excellent complément d’entrainement pour tout trailer, notamment ceux qui parfois manquent de disponibilité.

Le vélo

On ne le dira jamais assez, varier les activités est très positif, à de nombreux points de vue. La pratique du vélo constitue à ce titre une excellente activité de substitut à la course à pied.

Pour préparer un trail, il est donc recommandé du travailler gros plateau / petit pignon, afin de faire renforcer vos muscles plutôt que votre palpitant. Bien que le travail musculaire est différent, c’est un renfort intéressant.

Rien de très surprenant, je vous l’accorde, cela dit c’est un conseil toujours bon à prendre en cas de sortie en deux roues.

vélo en complément trail

Les escaliers

Un brin plus bourrin, mais terriblement efficace, la montée d’escaliers constitue un excellent exercice de renforcement. Il vous permettra de réaliser des séances courtes mais très qualitatives. En sus, l’alternance de montées et de descentes viendra ajouter un travail cardiaque de fractionné.

Pour éviter la lassitude lors de ces séances assez exigeante niveau mental, vous pouvez alterner des montées de marche une à une, puis deux par deux (et voir trois par trois si vous êtes costaud – où si les marches sont petites ;)).

Evidemment, augmenter le nombre de marche gravies simultanément rendra votre travail plus musculaire, alors que vous solliciterez d’avantage le cardio si vous les montez une à une à foulée rapide.

Escaliers sans fin

La PPG

J’en suis devenu fan depuis que je pratique ces exercices.

Je connaissais bien-sur quelques mouvements de base, mais je vous conseil à tous d’essayer gratuitement l’application mobile Runastic – leg trainer.

Complément idéal de la course, cette application de renforcement musculaire spécifique aux jambes, m’a permis de diversifier et de rendre (un peu) ludique ces exercices. Elle facilite aussi une certaine régularité en vous proposant un planning d’entrainement et de mesurer votre progression dans les exercices.

En enchaînant des séries allant de 10 à 30 minutes, ce travail permet renforcement musculaire complet, ainsi qu’un travail de gainage au niveau abdominal. J’avais pour habitude d’ajouter à la fin des series quelques exercices en statique, excellents pour augmenter la resistance physique (et mentale!) de vos jambes.


runastic-leg-trainer-01

En conclusion

Voilà ! Quelques trucs simples mais utiles, qui je vous assure auront des résultats efficaces si vous manquez de temps où de relief. Attention, ces exercices ne remplaceront jamais un travail en cote, la résistance musculaire nécessaire en montée, en descente, ou encore le travail de proprio, etc.

Cela dit, ces exercices de PPG sont très pratiques du fait qu’on peut les réaliser n’importe où, et en très peu de temps. C’est idéal lors d’une journée de travail trop longue, d’un week-end en famille, où à n’importe quelle occasion qui vous privera de vos sentiers préférés.

Pour finir, rassurez-vous – la taille de vos cuisses ou de vos mollets n’a rien à voir avec leur résistance, ni à votre aptitude en trail… alors, n’allez surtout pas complexer devant des coureurs plus musclé (en volume du moins) ! Si le doute persiste, dites-vous que vous êtes plus léger (allez vous trimbaler 1 kg de barbac dans chaque cuisse…) 😉

Bon entrainement à tous

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